LA RÈGLE DU 30-30-30 : MIEUX RÉPARTIR LES PROTÉINES
Au-delà de la quantité totale de protéines à consommer quotidiennement, il serait conseillé pour la santé des muscles et pour la gestion du poids de mieux répartir les protéines tout au long de la journée.
La règle du 30-30-30
Des recherches ont démontré qu’une consommation modérée de protéines à chaque repas (ex. : 30 g-30 g-30 g) semble plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines à l’intérieur des muscles et pour préserver la masse musculaire en vieillissant qu’un apport plus grand, concentré dans un seul repas, comme le souper (ex. : 10 g-15 g-65 g : réparation protéique qui reflète la réalité de nombreuses personnes).
Contrairement aux gras et aux glucides, le corps humain possède une capacité limitée à stocker temporairement les excès de protéines provenant d’un seul repas pour stimuler plus tard la construction et le renouvellement des protéines.
À cet effet, il a été démontré qu’une seule grosse portion de protéines de haute qualité (ex. 340 g/12 oz de bœuf maigre, l’équivalent de 90 g de protéines) n’a pas d’effet plus important sur la synthèse des protéines musculaires qu’un repas modeste (ex. 75 g/4 oz de bœuf maigre, l’équivalent de 30 g de protéines).
Ainsi, un apport allant jusqu’à 30 g de protéines par repas contribuerait à maximiser la synthèse des protéines. Au-delà de cette quantité de protéines, la synthèse musculaire se stabiliserait.
Une règle facile à suivre
À la suite de ces découvertes, de plus en plus de spécialistes, auxquels Hubert et Julie se rallient, recommandent de consommer idéalement de 25 à 35 g de protéines par repas, d’où la règle du 30-30-30. Même si cette quantité de protéines semble adéquate pour la majorité des adultes, certaines personnes pourront bénéficier d’un apport plus faible ou plus élevé selon leurs besoins énergétiques, leur degré d’activité physique, leur grandeur et leur santé.
Le « 30-30-30 » est une notion qui vaut pour tout le monde, mais qui semble encore plus importante pour les personnes plus âgées étant donné la fonte musculaire qui survient en vieillissant.
En matière de protéines, il s’agit non seulement d’une question de quantité et de qualité, mais aussi de répartition. Un beau défi pour la plupart d’entre nous qui ont l’habitude de consommer peu de protéines le matin, et beaucoup trop au souper.