COMBIEN DE PROTÉINES FAUT-IL CONSOMMER CHAQUE JOUR?

Les protéines participent à plusieurs fonctions vitales, fournissent de l’énergie, contribuent au sentiment de satiété et à une meilleure gestion du poids, développent et réparent tous les tissus dont les muscles, d’où l’intérêt d’en consommer chaque jour, et surtout de bien les répartir tout au long de la journée.

Des besoins protéiques adaptés à chacun

Le corps n’a pas de grandes réserves de protéines, d’où l’importance d’en consommer suffisamment chaque jour afin de maintenir un état de santé optimal et, lorsque nécessaire, d’assurer une croissance adéquate, notamment chez les enfants et chez les adolescents. Or, de quelle quantité avons-nous besoin? La réponse à cette question n’est pas simple puisqu’il en existe plusieurs possibles.

De nombreux facteurs peuvent influencer les besoins en protéines d’une personne, tels que son âge, son sexe, son état de santé et son degré d’activité physique. Si l’on combine ces facteurs avec les diverses recommandations et différentes méthodes de calculs pour déterminer les besoins protéiques d’un individu, on constate que les résultats peuvent varier grandement.

Voilà pourquoi il est plus réaliste de parler d’intervalles que d’une quantité précise de protéines à consommer chaque jour. 

Une mise à jour des recommandations sur les protéines

Au cours des dernières années, plusieurs spécialistes ont remis en question les besoins actuellement établis pour les protéines sous prétexte qu’ils seraient sous-estimés. Ainsi, plusieurs experts croient qu’il serait nécessaire d’augmenter notre consommation quotidienne de protéines dans le but de promouvoir une santé optimale. Selon eux, des régimes plus riches en protéines (au-delà de 0,8 g/kg de poids) sont une bonne stratégie pour préserver la masse maigre (l’ensemble des muscles, des os et des organes), favoriser la perte de poids, prévenir la reprise de poids après une perte de poids ou simplement pour maintenir un poids santé tout au long de la vie. 

L’efficacité de ces régimes modérément plus riches en protéines semble en partie expliquée par une amélioration de l’anabolisme des protéines (c’est-à-dire leur construction et leur renouvellement) et d’un meilleur contrôle quotidien de l’appétit et de la satiété.

Qui plus est, une consommation protéique de 1 à 1,5 g/kg de poids pourrait conférer des avantages additionnels pour la santé. Par exemple, un adulte qui pèse 70 kg (154 livres) bénéficierait d’un apport quotidien de 70 à 105 g de protéines, au lieu des 56 g calculés selon la méthode traditionnelle (0,8 g/kg de poids).

Pour plusieurs experts, les personnes âgées devraient prêter une attention particulière à leur consommation puisqu’elles auraient besoin de plus de protéines que les jeunes adultes. Des apports de 1 à 1,3 g de protéines/kg de poids (au lieu de 0,8 g/kg), combinés à un exercice de résistance deux fois par semaine (ex. : entraînement aux poids ou à l’aide d’appareils d’exercice), permettraient de réduire la perte de masse musculaire liée à l’âge.

De plus, les protéines sont importantes pour assurer le bon maintien des muscles et la solidité du squelette, contribuant à mieux protéger les personnes âgées contre les chutes et leurs conséquences fâcheuses. Enfin, une consommation modérément plus élevée en protéines permettrait également d’aider les gens à perdre du poids.

À noter que ces apports modérément plus élevés en protéines sont facilement atteignables avec une alimentation équilibrée. Au-delà de la quantité totale de protéines à consommer quotidiennement, il serait conseillé pour la santé des muscles et pour la gestion du poids de mieux répartir les protéines tout au long de la journée. Qui plus est, la consommation d’environ 30 g de protéines par repas serait l’idéal pour optimiser la santé, le vieillissement et la gestion du poids. Pour en savoir plus, lisez l’article La règle du 30-30-30 : l’importance de mieux répartir les protéines dans la journée (faire un hyperlien). 

Références

1. Humayun, M.A., Elango, R., Ball, R.O., Pencharz, P.B., « Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique », The American Journal of Clinical Nutrition, 86: 995-1002, 2007.

2. Phillips, S.M., Chevalier, S. Leidy, H.J., « Protein “requirements” beyond the RDA : implications for optimizing health », Applied Physiology, Nutrition, Metabolism, 41: 1-8, 2016. ; Leidy,  H.J., Carnell, N.S., Mattes, R.D., Campbell, W.W., « Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women », Obesity, Silver Spring, 15(2): 421-9, 2007.